icon
Здоровье

Какие микроэлементы нужны организму и где их искать

14:10 / 19.07.2017
Автор: Сычкова Татьяна
Фото: из интернета

Для нормального функционирования организму необходимы не только белки, жиры, углеводы, вода и витамины, но и минеральные вещества. Они участвуют во всех биохимических процессах в организме человека, влияют на рост и развитие, процессы оплодотворения, дыхания, кроветворения и многие другие. Минеральные вещества делятся на две большие группы: макро- и микроэлементы. Первые содержатся в достаточно большом количестве. К ним относят кальций, фосфор, магний, калий и другие. А вот количество вторых (цинк, медь, йод, селен) измеряется буквально в микрограммах, но они тоже имеют важное значение. О том, где отыскать необходимые минеральные вещества, рассказали специалисты Гомельского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья. 

 

Кальций (Ca) – наше всё

 

В организме взрослого человека содержание кальция составляет от 1 до 2,2 кг. Приблизительно 99 процентов образует основу человеческого скелета, в то время как 1 процент этого минерала циркулирует в крови.

 

- Помимо того, что кальций составляет основу костной ткани, он также выполняет ряд других важных функций: поддерживает сердечный ритм и нормальную свёртываемость крови, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием, регулирует кислотно-щелочное равновесие организма, - поясняет валеолог Анастасия Степанькова. - Очень важное значение кальций имеет в организме ребёнка, так как этот минерал является строи-
тельным материалом для обновления костной ткани и формирования скелета. Также этот макроэлемент необходим людям, занимающимся спортом, так как он активно выводится с потом.

 

- Важно, что при термической обработке продуктов питания кальций в них разрушается, - обращает внимание специалист. - Так, варка овощей отнимает 25 процентов содержащегося в них минерала. Однако эти потери можно снизить, если использовать в пищу не только овощи, но и бульон, в котором они отваривались.

 


1.jpg

 

В каких продуктах содержится кальций?

 

*большое количество кальция макроэлемента можно отыскать в семенах кунжута, соевых бобах, миндале, шпинате, фасоли, капусте, ботве молодой репы, салате-латуке, овсяных хлопьях;

 

*организм человека отлично усваивает кальций из молочных продуктов (кроме сливочного масла), особенно, если эти продукты употребляются в пищу вместе с фруктами и овощами. В козьем молоке содержится больше макроэлемента, нежели в коровьем. К слову, суточную норму минерала можно восполнить, если съесть  100 граммов сыра или выпить 0,5 литра молока; 

 

*кальцием богата и растительная пища, особенно бобовые и орехи. Питание, в основе которого лежат фрукты, овощи и злаковые, обеспечивает более чем достаточное поступление минерала, причём со значительным преимуществом по сравнению с мясосодержащим; 

 

*продукты, содержащие щавелевую кислоту, такие как какао, шпинат и сельдерей, хоть и богаты минералом, но могут замедлить его всасывание в кишечнике.

 


 

Как говорится, всё хорошо в меру, однако отмечаются случаи нехватки и переизбытка этого макроэлемента в организме. 

 

- Если концентрация кальция снижена, то человек может испытывать судороги в мышцах, жаловаться на боли и покалывание в языке, губах, стопах и пальцах, - комментирует Анастасия Степанькова. - В ряде случаев недостаток кальция приводит к спазмам и судорогам мышц гортани, что вызывает у человека трудности с дыханием. Нехватка минерала может привести и к нарушению сердечного ритма. Если организм испытывает дефицит в течение длительного времени, то происходит вымывание кальция из костей и развивается остеопороз.

 

Что касается переизбытка этого минерала, то это проявляется нарушениями и потерей аппетита, запорами, тошнотой и рвотой, неприятными ощущениями в области живота, нарушениями сердечного ритма, общей слабостью и другими симптомами. 
 

 

Магия магния (Mg)

 

Наряду с кальцием особое значение имеет и магний. Этот элемент участвует в ферментных и гормональных процессах, а также углеводном обмене. 

 

- Магний выступает катализатором многих химических реакций, связанных с распадом питательных веществ и выделением энергии. Он играет важнейшую роль в работе нервной системы, регулируя передачу нервных импульсов к периферийным нервным окончаниям, - рассказывает валеолог Елена Короткевич. - Не менее важно его значение в мышечной регуляции, так как макроэлемент влияет на баланс кальция и натрия в клетках, особенно в сердце и стенках сосудов. Когда магния не хватает, кальций и натрий в избыточных количествах поступают в клетки и возникают спазмы. Поэтому оптимальное количество макроэлемента обеспечивает ровное сердцебиение, сохранение оптимального тонуса сосудов и мышц. Кроме того, минерал нормализует артериальное давление.

 


 

1.jpg

Где найти магний? 

*продукты пчеловодства; 

 

*инжир, финики, курага, чернослив, бананы, арбуз, дыня, лесные ягоды, орехи, семена тыквы и подсолнечника, практически все бобовые, мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, некоторые виды круп (бурый рис, гречка, овёс, ячмень), любая зелень, морская капуста, брюссельская капуста, картофель, а также какао и шоколад;

 

*для профилактики дефицита магния следует увеличить количество продуктов, богатых витамином В6, который способствует лучшему усвоению этого минерала. Витамин В6 в большом количестве содержится в кедровых и грецких орехах, бобовых, рыбе (тунец, скумбрия, сардины), пророщенных зёрнах пшеницы, дрожжах, крупах, говяжьей печени.

 

 


 

Для нормального функционирования организму взрослого человека требуется 400 мг этого минерала в день. 

 

- Сосуды мозга, а точнее, их стенки, содержат в два раза больше магния, чем любая другая ткань организма, поэтому для них дефицит этого элемента особенно опасен, - подчёркивает врач. - Зато его достаточное поступление – это один из факторов профилактики инсультов, снижения риска возникновения спазмов сосудов мозга неизвестного происхождения, в том числе мигрени.

 

Усвоение магния ухудшается при употреблении алкоголя, кофеина и мочегонных средств. Повышается риск возникновения дефицита минерала у женщин, использующих гормональные контрацептивы. 

 

- Особенно опасен его недостаток в климактерический период, так как является одной из причин развития остеопороза, - отмечает Елена Короткевич. - Это связано с тем, что магний вместе с кальцием и фосфором служит основным структурным элементом, обеспечивающим оптимальную плотность костной ткани.

 

Однако помните о правиле золотой середины. Избыток магния в крови приводит к угнетению рефлексов, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, слабости скелетной мускулатуры, а также депрессии.

 

Селен (Se) очень силён

 

В организме человека содержится 10-14 мг этого микроэлемента, причём большая его часть находится в печени, почках, селезёнке, сердце, яичках и семенных канатиках у мужчин. Суточная потребность человека в селене составляет 70-100 мкг. Несмотря на незначительное содержание в организме, минерал важен для всех клеток, тканей и органов человека, так как выполняет многие важные функции. Это связано с вхождением его в состав ряда ферментов, а также присутствием в ядре каждой из клеток.

 

- К физиологическим функциям селена относится защита организма от биологических угроз, поскольку элемент играет важную роль в регуляции иммунной системы организма, - подчёркивает Анастасия Степанькова. - С его помощью осуществляется ответ организма на внедрение болезнетворных микроорганизмов.

 

Также минерал защищает организм от химических угроз. В процессе жизнедеятельности клеток постоянно выделяются продукты распада - агрессивные соединения, которые повреждают и разрушают клетки. Их действию сопротивляется специальная система защиты, куда входит ряд ферментов, биологически активных веществ и некоторые другие факторы. Селен является составной частью значительного числа соединений из этой системы.

 

- Минерал принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов. Он необходим для регуляции нормального синтеза гормонов щитовидной железы, а также способствует полноценному усвоению йода из пищи и воды, - пояснят врач. - Деление и рост клеток организма также происходит при участии селена, он предупреждает мутации и развитие опухолевых клеток, а в уже имеющихся раковых – запускает механизмы по их разрушению. Также элемент оказывает противовоспалительное действие.

 

Селен очень тесно связан с такими веществами, как аскорбиновая кислота, витамин Е и витамин Н. Все эти вещества и в первую очередь сам селен крайне необходимы для нормального функционирования половой системы человека.

 

При дефиците селена снижается работоспособность, теряется ясность мышления, слабеет иммунитет, у людей, работающих на вредных производствах, очень быстро развиваются профессиональные заболевания, человек часто болеет простудами и кожными заболеваниями, плохо заживают раны и травмы, ухудшается зрение, у мужчин развивается импотенция.

 

- Развитию дефицита минерала способствуют проживание в регионах с пониженным содержанием селена в почве, - отмечает специалист. – А также заболевания желудочно-кишечного тракта, голодание, курение и употребление алкоголя, приём некоторых фармакологических препаратов (оральных контрацептивов, слабительных средств, статинов, адсорбентов), пожилой возраст, стрессы.

 

Избыток микроэлемента обычно проявляется при приёме лекарственных препаратов, содержащих в составе неорганический селен. Даже небольшое его количество способно оказывать токсическое действие. При приёме более 800 мкг в сутки могут появиться даже признаки отравления. 

 

- Перед тем, как принимать селен, необходимо пройти специальное медицинское обследование, чтобы определить необходимые дозы приёма, - обращает внимание Анастасия Степанькова. - При термической обработке пищи количество селена сокращается в среднем примерно в два раза, а богатая простыми углеводами пища, алкоголь, избыточное потребление жиров снижают уровень усваиваемого элемента почти в 4 раза.

 

 


 

1.jpg

Селеном богаты: 

*семена подсолнечника; 

*мясо птицы (индейка, утка, курица) и животных (свинина, баранина, говядина);

*морепродукты (рыба, креветки, кальмары и более экзотические омары, осьминоги, крабы);
куриные яйца; 

*зерновые и бобовые культуры – кукуруза, рис, фасоль, чечевица;

*фисташки; 

*горох; 

*арахис, грецкий орех, лещина, миндаль;

*чеснок.

 


 

Читайте "Гомельские ведомости" в Вконтакте, Twitter, Facebook, Instagram, Youtube, Одноклассниках

   Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарии.



наверх