Врач рассказал, как изменить рацион питания в жару

Главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников сообщил в интервью РИА Новости, что в жаркие дни необходимо пить больше чистой воды, есть больше овощей, фруктов и зелени, а также не следует употреблять тяжелую пищу.

"В жаркую погоду очень важно контролировать водно-солевой баланс организма. Влага быстро уходит за счет потоотделения, и появляется риск обезвоживания. Желательно пить больше обычной нормы. Но не выпивать сразу много воды, чтобы не давать большую нагрузку на почки, а пить чаще по несколько глотков. В жару лучше пить чистую воду и стоит остерегаться сладких и газированных напитков. Не стоит злоупотреблять и большим количеством кофе, который способствует выведению жидкости", - рассказал Тяжельников.

С учетом всего вышеперечисленного, летний рацион должен:

- питать и витаминизировать организм
- давать «охлаждающую» энергию
- улучшать кровообращение
- обеспечивать профилактику сгущения крови

Продуктовая корзина

В этот период важно избегать острых, «согревающих», продуктов, и делать акцент на  «охлаждающих». Как ориентироваться в энергетике продуктов? Основное правило такое: все темное/красное – согревающее, светлое/зеленое – охлаждающее. Также важно выбирать сезонные продукты, и фрукты и овощи, характерные для региона проживания.

Овощи и зелень:
Петрушка, кинза, руккола, базилик, зеленый лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, цуккини, спаржа, стручковая фасоль.

Фрукты и ягоды:
Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника и т.д.), персики, нектарины, сливы и чернослив, лайм/лимон.

Крупы:
Коричневый рис, перловка, полба/спельта, гречка, пшено.

Растительный белок:
Зеленая гречка, зеленая чечевица, дикий рис, грибы, семена, орехи.

Животный белок:
Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто не может отказаться от мяса, яйца.

Напитки и специи:
Кокосовая вода, травяной чай (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зеленые смузи и соки, латте матча, вода с лаймом, кардамон, кориандр, мята.

Вода:
Пьем воды больше на 300-400 мл, чем в другие сезоны. Норму легко рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно: вода должна быть не холодная, комнатной температуры или выше, иначе мы дадим дополнительную нагрузку организму: прежде, чем усвоить воду, ему нужно будет нагреть ее до нужной температуры.

Выделим отдельно продукты, полезные для сердца:

- рыбий жир (красная рыба, сардины и т.д.)
- орехи и семена
- растительные масла холодного отжима
- ягоды
- зелень (петрушка, кинза и т.д.)
- цитрусовые
- цельнозерновые (продукты, содержащие в себе все части натурального зерна)

Продукты, количество которых нужно сократить:

Свежевыжатые соки. Они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара, потому не полезны. Можно разбавить их водой 1:1, а лучше выбрать смузи с добавлением овощей, зелени, полезных жиров.

Кофе. Допускается употребление до 1 чашки в день. Этот напиток вымывает микроэлементы из организма и обезвоживает его. Кофе можно заменить на чай матча или ройбуш, тонизирующие напитки или смузи.

Алкоголь. Можно позволить себе не больше 2 бокалов сухого розового вина в неделю: алкоголь так же, как и кофе, обезвоживает организм.

Молочная продукция. Молоко и его производные способствуют образованию в кишечнике слизи, которая препятствует всасыванию питательных веществ.

Специи и острая пища, лук, чеснок. Все они только еще больше «нагревают» организм.

«Согревающие» продукты: термически обработанные блюда, красные овощи и фрукты, крупы, мед.

Продукты, которые нужно исключить из рациона:

Красное мясо, так как это тяжелая пища для организма. Большинству людей летом рекомендован рацион без мясных продуктов, если нет противопоказаний (беременность, недостаток веса, аменорея и другие медицинские показания).

Жареные блюда.

Сладости с рафинированным сахаром, белой мукой, масляным кремом. Это неполезные продукты, которые требуют серьезной работы ЖКТ.

Ледяные напитки и холодные блюда (такие как окрошка, гаспачо). Чтобы усвоить их, организм сначала тратит энергию на то, чтобы их согреть.

Способы приготовления пищи и рецепты:

В это время года предпочтительнее употреблять максимальное количество продуктов без термической обработки.

Огуречный суп с йогуртом

На 2 порции:

- огурцы - 300 г
- свежая мята по вкусу
- укроп по вкусу
- чеснок - 1 зубчик (по желанию)
- соль, перец, специи по вкусу
- питьевой йогурт без сахара и добавок, не менее 2,5% жирности (лучше козий) - 10 ст.л.
- вода при необходимости (для разбавления до нужной консистенции)

Огурцы очищаем от кожуры и нарезаем мелкими кусочками, добавляем чеснок. Пару столовых ложек мелко нарезанных огурцов откладываем в сторону.

Все остальные ингредиенты смешиваем с йогуртом и пюрируем блендером. При необходимости добавляем воду. Солим, перчим, перемешиваем еще раз венчиком.

Разливаем по стаканчикам или тарелкам. Добавляем мелко нарезанные и отложенные ранее огурцы. Листики мяты и укроп мелко рвем руками и добавляем к супу (зелень может быть любая).

Порционно можно добавить еще капли оливкового масла.

Подаем с цельнозерновым хлебом/тостами.

Кокосовый крем-суп

На 2 порции:

- 1 целая брокколи/250 гр спаржи (можно также делать со шпинатом или овощами из вашей программы)
- 30-40 мл кокосового молока
- овощной бульон/вода для разведения до нужной вам консистенции
- специи по вкусу (фенхель/тмин/орегано)

Брокколи отварить или приготовить на пару. Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя бульон до нужной консистенции.

Латте Матча

На 1 порцию:

- ½-1 ч.л. порошка матча
- 100 мл орехового/соевого молока, по вкусу можно и больше
- специи по вкусу

Просто взбейте ингредиенты венчиком или вилкой до образования обильной пены. Если ореховое молоко – пастеризованное покупное, его можно взбить в капучинизаторе.  Важно: жидкость должна быть не горячее 60-80 градусов.

Льняная каша с персиками

На 2 порции:

- 1 персик
- ½ стакана воды
- 4 столовые ложки семян льна (или 4-5 ст.л. льняной каши)
- 2 ст.л. кокосовой стружки или какао (по желанию/по вкусу)

Размолоть лен в кофемолке, персики с водой пюрировать  блендером, оставив несколько кусочков для украшения.

Смешать перемолотые семена льна и кокосовую стружку с пюре из персиков, украсить кусочками персика. Дать настояться минимум 30 минут, чтобы семена «разбухли». Можно также добавить больше воды, и все пюрировать блендером.

Если берете готовую льняную кашу (льняную муку), то просто пюрируете все ингредиенты блендером. Воды можно добавить 1 стакан – смотрите по консистенции.