10 простых советов для тех, кто хочет улучшить сон
Простые советы, как можно улучшить сон и храпеть в подушку законные 8 часов:
1. Упражнение с регулированием дыхания «метод 4-7-8»
В чем заключается данное упражнение? То как мы дышим сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, в том числе и настроение. В процессе данного упражнения необходимо сконцентрироваться на дыхании.
Метод «4-7-8»:
Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до четырёх.
Задержите дыхание, посчитав мысленно до семи.
Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до восьми.
Это одно дыхание (подход). Теперь повторите цикл еще три раза.
2. Теплая ванна перед сном
Теплая ванна помогает расслабить и подготовить тело ко сну. Как только вы выходите из ванной в ваш мозг будет отправлено сообщение , что вы готовы — пора баиньки. Хотя ученые не могут объяснить данный феномен, но это действительно работает!
3. Высунуть ноги из под одеяла
Держите одну или обе ноги за пределами одеяла, — это поможет вам скорее уснуть. Все дело в температурных колебаниях, между теплым телом под одеялом и прохладными ногами.
4. Избегайте яркого света
Синие свечение от телевизоров, смартфонов или компьютеров могут подавлять выработку мелатонина в организме, что также приводит к расстройству сна.
5. Немножко поесть на ночь
Только немножко! Ненужно загружать желудок до отвала, в противном случае вместо сна ваш организм будет занят перевариванием пищи. Согласно исследованиям, съев небольшую порцию пищи, богатой углеводами, вы создадите благоприятные условия для сна. Для этого можно использовать кусочек тоста перед сном, например.
6. Полная темнота в комнате
Постарайтесь полностью исключить проникновение света в помещение для сна.
7. Улучшить аромат в комнате
Согласно статье Уолл-Стрит Джорнэл разбрызгивания масла лаванды на постельное белье поможет расслабиться и уснуть. По мнению исследователей в университете Майами, аромат лаванды замедляет частоту сердечных сокращений, а замедление кровяного давления приводит вас в парасимпатическое состояние, иными словами расслабленное состояние.
8. Список дел
Проработайте на кануне сна список некоторых дел. Ответьте в уме на поставленные вопросы и задачи, после ответов мозг освободится от них и сможет скорее расслабиться.
9. Используйте правило 90 минут
Процесс сна у каждого человека цикличен. Взяв за основу данное свойство был создан метод или «правило 90 минут«. Описание этого метода можно найти в интернете без какого-либо труда. Но если вкратце, данное правило примерно такое.
Существует четыре фазы сна, каждая примерно по 90 минут:
Фаза легкого сна
Фаза глубокого сна
Фаза сновидений
И снова фаза легкого сна
Так вот, вы сможете почувствовать себя выспавшимся, если проснетесь в конце одного из циклов. Для этого нужно разделить сон на блоки по 90 минут. Например. Вы должны встать в 8 утра, чтобы сделать это без труда вам нужно лечь спать в 23:00 или в 00:30. Если вы ложитесь спать в одиннадцать вечера, вы проходите 6 полных циклов по 90 минут. А если в пол первого ночи, то 5 циклов. И секрет не в том, чем больше, тем лучше, а в 90 минутных циклах сна. Но спать нужно не менее 4-х циклов, что в сумме получается 6 часов.
10. Не курите перед сном
Курение само по себе вредит нашему здоровью. А курение перед сном — вред для нашего сна! Никотин является стимулятором, поэтому перекур перед сном — не лучший способ хорошенько выспаться.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter