Мука, от которой не толстеют: 5 полезных вариантов

Самой вредной считается пшеничная мука. Хотя, строго говоря, вреда для здоровья от нее  особого нет, просто нет и пользы. Исключение: люди, страдающие непереносимостью глютена. Для них белая пшеничная мука — действительно источник неудобств и дискомфорта. Но муку высшего сорта, сделанной из пшеничных зерен, легко можно заменить другими разновидностями этого продукта. Причем зачастую они куда как более полезны.

Кокосовая мука

Мякоть кокоса сушат и перемалывают в муку — получается мягкий и очень мелкий порошок. Такая мука гораздо более калорийна, чем пшеничная, так как содержит много жиров. Что немаловажно, жиров полезных. Кроме того, в кокосовой муке много белка, клетчатки, железа и калия; она обладает антиоксидантными и противомикробными свойствами.

1 стакан кокосовой муки — это:

• 420 ккал (в пшеничной муке около 350 ккал)

• 17 г белка

• 26 г жиров

• 68 г углеводов

• 50 г клетчатки

• 44% дневной нормы железа

• 36% дневной нормы калия

Кокосовая мука сладковатая на вкус, поэтому можно уменьшить количество сахара или других подсластителей в рецепте. Кроме того, она впитывает много жидкости, больше чем любая другая. Полностью заменять обычную муку кокосовой не стоит, достаточно заменить четверть общего объема. А на каждые четверть стакана кокосовой муки нужно добавить в тесто одно яйцо, чтобы компенсировать количество жидкости.

Миндальная мука

Ее получают, измельчая бланшированный миндаль в порошок. Важно при этом отличать муку от миндального порошка, для которого перемалывают сырой миндаль прямо с шелухой.  В такой муке нет глютена, как и в кокосовой, поскольку злаков в ее составе нет. Зато много магния, ненасыщенных жиров омега-3, растительного белка и мощного антиоксиданта витамина Е. Но и калорий тоже немало.

Стакан миндальной муки — это

• 680 ккал

• 24 г белка

• 60 г жиров

• 24 г углеводов

• 8 г клетчатки

• 10% дневной нормы кальция

• 12% дневной нормы железа

• 16% дневной нормы калия

• 130% дневной нормы магния

• 200% дневной нормы витамина Е

Миндальная мука вполне предсказуемо имеет легкий ореховый вкус и ничем не отличается от пшеничной в том, что касается технологии приготовления. Она одинаково идеально себя ведет в печенье и булочках, в пасте и пирогах.

Мука из киноа

Киноа — это ложный злак, а значит, не содержит глютена. Помимо этого киноа — хороший источник белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров, этот псевдозлак обладает антиоксидантным и противовоспалительным свойствами. Благодаря этим качествам киноа помогает подавить рост опухолей и улучшить здоровье пищеварительной системы.

Стакан муки из киноа — это:

• 400 ккал

• 16 г белка

• 4 г жиров

• 76 г углеводов

• 12 г клетчатки

• 66% суточной нормы железа

• 8% суточной нормы калия

Мука из киноа придает выпечке необычную текстуру: немного влажную и нежную. Обычно ею заменяют половину объема пшеничной муки, рекомендованной в рецепте. Иногда эта мука может показаться горьковатой. В таких случаях ее рекомендуют прокалить в течение 5—10 минут на сковороде. Мука из киноа подходит для блинов, кексов, пиццы, пирогов и соусов.

Гречневая мука

Ну наконец-то добрались до наших, исконно русских продуктов. Гречневая мука, к слову, тоже не содержит глютена, так как злаком не является. У нее очень интересный специфичный вкус, который наверняка хорошо знаком любителям лапши собы. Гречневая мука — хороший источник клетчатки, белка и различных микроэлементов: марганца, магния, меди, железа и фосфора.

В результаты многочисленных исследований выяснилось, что гречневая мука благотворно влияет на здоровье сердца, так как обладает способностью регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, ей приписывают противораковые, противовоспалительные и пребиотические свойства.

Стакан гречневой муки — это:

• 400 ккал

• 8 г белка

• 4 г жиров

• 88 г углеводов

• 12 г клетчатки

• 34% дневной нормы железа

• 68% дневной нормы марганца

• 66% дневной нормы магния

• 146% дневной нормы меди

• 34% дневной нормы фосфора

Чтобы получить интересный вкус и консистенцию выпечки, гречневую муку рекомендуют использовать напополам с цельнозерновой мукой. Из гречневой муки получаются гениальные оладьи и блины, бездрожжевой хлеб.

Цельнозерновая мука

Пожалуй, самый простой и доступный продукт. Глютен в этой муке, конечно, есть. Тем не менее она куда как полезнее обычной белой муки. Ведь в последней в ходе обработки не остается самых полезных частей зерна — отрубей и зародыша. А в цельнозерновой все это есть — вместе с белком, клетчаткой и множеством витаминов и минералов.

Стакан цельнозерновой муки — это:

• 380 ккал

• 16 г белка

• 84 г углеводов

• 16 г клетчатки

• 22% суточной нормы железа

• 10% суточной нормы калия

Цельнозерновая мука дает менее воздушную консистенцию выпечки, поэтому обычно ее смешивают пополам с обычной. А печь из нее можно все что угодно — от бисквита до хлеба.