ЦТ без стресса: советы психолога

Приближающиеся вступительные экзамены – уже с понедельника стартует централизованное тестирование – серьёзный стресс для абитуриента. И если лёгкие эмоциональные всплески активизируют умственную деятельность – их можно считать полезными, – то продолжительное нервное напряжение и переживания губительно влияют на работоспособность и, в первую очередь, на концентрацию. Как пережить горячую во всех смыслах пору экзаменов без стресса, как вести себя, если растерялся, получив листок с заданиями, и не можешь сосредоточиться? Эти и другие вопросы корреспондент «Гомельских ведомостей» обсудила с психологом ГГУ имени Ф. Скорины Анной Романовой.

ВНИМАНИЕ К МЕЛОЧАМ

Среди студентов и даже абитуриентов существует такой стереотип: полностью на отлично подготовиться к экзамену не хватает одной ночи, дня или всего лишь последней недели. По словам психолога, это совсем не так. 

– Если вы устали за время подготовки к вступительным испытаниям, а это вполне обыденная ситуация, то не нужно переутомлять себя, перегружать организм. Напротив, в последний вечер нужно отдохнуть, перестать зубрить и волноваться, принять душ или совершить прогулку, чтобы «проветрить голову». Перед таким ответственным мероприятием, как экзамены, обязательно нужно как можно лучше выспаться, чтобы встать с ощущением бодрости, лёгкости, максимальной сосредоточенности, боевого настроя, – рассказывает Анна Романова.

Справиться с волнением также помогут ответственность и внимание к мелочам. Стоит продумать несколько, казалось бы, мелких, но важных моментов. К примеру, в пункт сдачи тестирования абитуриенту лучше явиться, не опаздывая. Перед выходом из дома обязательно проверить наличие паспорта и нескольких (про запас) ручек. Будущему студенту нужно постараться сделать так, чтобы во время экзамена ему было максимально комфортно, чтобы ничего не отвлекало. Следует надевать удобную одежду, если на улице холодно, не забыть взять с собой и тёплые вещи, чтобы не замёрзнуть.

Как рассказывает психолог, одним из секретов успешного преодоления стресса является метод визуализации приятного события. Юноше или девушке следует вспомнить ситуацию, когда у него или неё всё получалось и успех приносил положительные эмоции: радость, чувства, которые испытывает победитель. Далее нужно постараться визуализировать чувство счастья, если объяснять понятнее – представить, на что может быть похоже это внутреннее счастье. Может быть, оно выглядит, как экзотический фрукт или яркий необычный цветок, или что-то другое. Именно через этот образ формируется психологический якорь, представив его, можно снова почувствовать себя победителем, героем. Такой приём поможет вызвать боевое настроение.

ЕСЛИ СТРЕСС НАСТИГ ВНЕЗАПНО

Человек в стрессе старается дышать излишне активно, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции лёгких, избытку кислорода и, как следствие, обмороку. 

– В напряжённой ситуации дышите спокойно и ровно, настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет ваш организм. Чтобы дыхание было ровным, нужно считать про себя: на три счёта – вдох, на три – выдох. Если чувствуете, что вас охватывает страх, сразу же переключайте своё внимание с обстановки и того, что происходит вокруг, на своё дыхание. Отвлекитесь от задания, сделайте глубокий полный вдох, задержите дыхание и посчитайте до десяти. Второй вариант этого упражнения – сконцентрироваться непосредственно на самом процессе дыхания, проследить поступление кислорода в лёгкие и проговорить мысленно этот процесс. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте всё своё внимание на себя. Пройдитесь мысленно по всему телу: от макушки головы до кончиков пальцев ног. Таким образом можно заметить, где есть напряжения, и с ним легче будет справиться, – поясняет Анна Романова.

КОГДА ПАМЯТЬ ОТКАЗЫВАЕТ

Чтобы не растеряться, сохранить внимание и без труда всё вспомнить, специалист советует не стремиться сразу же начинать писать ответ на вопрос. Как правило, время, которое предлагается для выполнения задания, рассчитано на то, что человек должен обдумать ответ, порассуждать. Лучше спокойно вспомнить всё, что вы читали по данной теме, и затем приступить к выполнению задания. 

– Начните отвечать на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь, не останавливаясь на моментах, вызывающих долгие раздумья. В такой ситуации даже бессознательно вы успокоитесь, голова начнёт работать более ясно и чётко, и уже будет легче войти в рабочий ритм, – говорит психолог. 

Также спешка не должна приводить к тому, что абитуриент старается понять условия задания «по первым словам». Это верный способ совершить досадные ошибки в самых лёгких вопросах. 

Во время экзамена следует думать только о текущем задании. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые нужно было применять в одном (уже, допустим, решённом) пункте, зачастую не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. 

Анна советует простые и лёгкие правила: исключай, запланируй два круга, проверь. Большинство заданий можно быстрее решить, если с самого начала не искать правильный вариант ответа, а исключать последовательно те, что заведомо являются неподходящими. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех сразу – так труднее концентрироваться. Необходимо также рассчитать время так, чтобы за две трети всего экзамена пройтись по всем лёгким заданиям – так называемый «первый круг». Решая простые задания, можно успеть набрать максимум баллов, а потом спокойно вернуться и тщательно поразмышлять над трудными, которые вначале пришлось пропустить. Это уже будет называться «второй круг». Следует также оставить время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки, которые были допущены в спешке или по неосторожности.

НЕ НАГНЕТАЙТЕ ОБСТАНОВКУ 

Одним из немаловажных факторов успешной сдачи экзаменов, безусловно, является помощь родителей или близких родственников. Кроме багажа знаний и правильной настройки, необходима ещё и психологическая готовность к ситуации сдачи экзаменов. Согласитесь, что каждый, кто сдаёт экзамены, независимо от их результата постигает самую важную в жизни науку – умение преодолевать трудности, стрессовые ситуации. В такие моменты особую роль играет поддержка близких, ведь вера в твой успех того, кто рядом, способна вдохновить на победу, придать сил. Наверняка подросток и так осознаёт всю ответственность и серьёзность предстоящего события, понимает, что от правильности его действий зависит будущее. Мамы и папы ни в коем случае не должны нагнетать обстановку, особенно накануне испытания. Родителям, наоборот, нужно помочь дочери или сыну успокоиться, психологически разгрузиться, расслабиться. Можно вспомнить молодость и поделиться со своим ребёнком рецептами того, как вам удалось победить волнение перед своими экзаменами. 

Хорошо обсудить с подростком планы на будущее. Что будет, если он не поступит в вуз, какие последуют действия с его и с вашей стороны, как и чем вы готовы его поддерживать, каких шагов ждёте от него. 

– Обсудите, будет ли он поступать в следующем году, пойдёт ли работать. Родителям стоит показать возможности и варианты дальнейших перспектив, чтобы не оставлять своего ребёнка в подвешенном состоянии. Таким образом вы снизите напряжение и позволите ему думать о занятиях, а не витать в облаках неизвестности. Также будет неплохо составить план дальнейших совместных действий. Необходимо создать настрой на хорошее будущее, ведь оно в любом случае состоится. А надежда на оптимистичные перспективы даёт силы и даже стимулирует. Поэтому обсуждайте, какая замечательная жизнь может быть у вашего ребёнка, какие шаги для этого можно предпринять. Старайтесь создавать только позитивную мотивацию, – говорит психолог-консультант.

Шпаргалки для улучшения памяти:

Это упражнение можно выполнять всегда и везде: например, при чтении газеты, журнала и так далее. Посмотрите внимательно на рисунок, фотографию в течение трёх секунд. Потом закройте глаза и представьте себе это изображение во всех деталях. При этом вы можете задавать себе наводящие вопросы: есть ли на изображении люди или животные, если да, как я могу их описать, есть ли растения, что я могу вспомнить из предметов, изображённых на рисунке? Откройте глаза и сравните представленную вами картинку с её оригиналом.

Попробуйте вспомнить следующую информацию: Запишите то, что вы вспомните, стараясь затратить на воспоминание как можно меньше времени – напишите номера телефонов, которые вы помните наизусть, напишите имена и фамилии ваших одноклассников в 1, 3 или 5, 9 классах, напишите названия книг, которые вы прочитали за последний год, и имена авторов.

Как только началось тестирование:

В начале тестирования абитуриентам сообщают необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать и многое другое). Будь внимателен! От того, как ты запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

После того, как раздали бланки:

Вначале можно «пробежать» глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нём содержатся.

Каждый вопрос следует читать очень внимательно и до конца, чтобы правильно понять его смысл.

Автор фото: Анна Пащенко