Хотите быстро избавиться от выгорания на работе? Узнайте как | Новости Гомеля
Хотите быстро избавиться от выгорания на работе? Узнайте как
Елена Байдан Елена Байдан
15:30 06 Февраля 2020 Общество

Хотите быстро избавиться от выгорания на работе? Узнайте как

Пропал интерес к работе и всё валится из рук? Возможно, у вас синдром эмоционального выгорания. И от него нужно срочно избавляться.




ЗАЖГИСЬ, ОГОНЁК. 

Эмоциональное выгорание – это такой стиль отношения к работе, из-за которого наступает эмоциональное и физическое истощение. Больше всего выматываются врачи, учителя, воспитатели, психологи, работники МЧС, журналисты, блогеры, бизнесмены, артисты, спортсмены. Все те, кто постоянно общается и бывает на виду и по роду профдеятельности вынужден сдерживать свои переживания и эмоции.

– Это понятие в 1974 году ввёл американский психиатр Герберт Фрейндерберг для характеристики здоровых людей, которые в профессии тесно общаются с людьми, – рассказала психотерапевт Гомельского областного клинического госпиталя инвалидов Отечественной войны Наталья Вашкевич. – Он определил это состояние как истощение с ощущением собственной бесполезности, с потерей мотивации и ответственности.

В действующей МКБ-10 (международной классификации болезней) прописаны негативные позиции, связанные с работой. В их числе – проблемы безрaботицы, трудности поддержания нормального обрaзa жизни; переутомление; истощение сил; недостaточность отдыхa и рaсслaбления; нaпряжённое рaсписaние; конфликт с нaчaльником или коллегами; неподходящaя вакансия и другие. 

В МКБ-11, которая начнёт действовать в 2022 году, профессиональное выгорание включено в класс «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения» и определяется как синдром, формирующийся из-за хронического стресса на работе, с которым не удаётся справиться.


НА ЭТАПЕ. 

По словам Натальи Вашкевич, эмоциональное выгорание проявляется только в профессии. Оно возникает из-за высокой нагрузки, недостатка или отсутствия поддержки руководства, невысокой зарплаты, неопределённости в оценке работы, невозможности влиять на решения, двусмысленных требований, бесперспективности, отсутствия хобби.

Появлению синдрома способствуют и личностные особенности человека. Среди них повышенная тревожность, заниженная самооценка, склонность к чувству вины, выраженная эмоциональная лабильность, опора на чужое мнение, фортуну, случайность, а также пассивные, избегающие стратегии выхода из сложных ситуаций. 

– Синдром проходит несколько стадий. В первой фазе ощущается напряжение на работе. Человек переживает психотравмирующие обстоятельства, не удовлетворён собой, чувствует безысходность и тревогу. На второй стадии появляются неадекватные эмоциональные реакции, расширяются сферы экономии проявления чувств, – отметила психотерапевт. – Сотрудник не хочет выполнять свои обязанности. На третьем этапе у него падает общий энергетический тонус, нервная система ослабляется. Он испытывает дефицит эмоций, личностную отстранённость. Тогда психосоматика проявляется на физическом уровне. 


СИМПТОМЫ ПЕРЕМЕН. 

Выгорание не наступает резко. Невозможно проснуться однажды утром и понять, что у вас эмоциональное выгорание. Его трудно распознать на начальных этапах. Но тело и разум подают сигналы, которые нельзя игнорировать.

Психофизические симптомы. Человек постоянно ощущает хроническую усталость не только вечером, но и утром, после сна. Реакции притупляются. Например, нет любопытства к новизне, страха опасной ситуации. Преследует головная боль, возможно расстройство ЖКТ, резко теряется или набирается вес, мучает полная или частичная бессонница. Вечный спутник – сонливость. Хочется спать весь день. Появляется одышка, при физической или эмоциональной нагрузке нарушается дыхание, ухудшаются зрение, слух, обоняние и осязание.

Социально-психологические. В этом списке – безразличие, депрессия, повышенная раздражительность, частые нервные срывы (немотивированный гнев, отказ от общения), переживание негативных эмоций без причин (чувство вины, обиды, подозрительности, стыда, скованности), беспокойство и повышенная тревожность (кажется, что что-то не так, как надо), гиперответственность и страх, что ничего не получится.

Поведенческие симптомы. Работа становится всё тяжелее, а выполнять её всё труднее. Заметно меняется режим дня: ранний приход и поздний уход или, наоборот, опоздания и ранние уходы. Вы начинаете постоянно брать работу домой, но всё равно не делаете её. Энтузиазм – на нуле, безразличие зашкаливает. В попытках справиться со стрессом человек смотрит в сторону алкоголя, игромании, становится обжорой или даже неверным супругом. Хобби больше не увлекают, близкие не радуют.

Если некоторые из этих признаков свойственны для вас, стоит проанализировать ситуацию, пока ещё не поздно. Синдром выгорания – не простуда, сам по себе не пройдёт.


ВСЁ О СЕБЕ. 

Как пояснила Наталья Вашкевич, наиболее распространенная методика по измерению выгорания – опросник Maslach Burnout Inventory. Он имеет три шкалы: «эмоциональное истощение» (9 утверждений), «деперсонализация» (5), «редукция личных достижений» (8). Ответы респондента оцениваются от 0 до 6 баллов, где 0 – никогда, 6 баллов – каждый день. 

Чем больше сумма баллов по каждой шкале в отдельности, тем ярче выражены различные аспекты синдрома. О его тяжести можно судить по общей сумме всех баллов. 

Для скрининговой диагностики кафедрой психиатрии Минского медицинского университета предложена анкета. Она может использоваться для быстрой оценки выраженности синдрома в различных профгруппах.

1. Чувствую себя эмоционально опустошённым к концу рабочего дня.
2. Плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой.
3. Эмоциональная нагрузка слишком велика для меня.
4. После рабочего дня могу срываться на родных.
5. Чувствую, что мои нервы натянуты до предела.
6. Мне сложно снять эмоциональное напряжение, возникающее после работы.
7. Работа плохо влияет на моё здоровье.
8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остаётся сил.
9. Чувствую себя перегруженным проблемами других.

Ответы на каждый вопрос оцениваются по четырёхбалльной шкале: 0 – почти никогда, 1 – иногда, 2 – часто, 3 – почти всегда.

Общая сумма менее трёх баллов – низкий показатель эмоционального выгорания, 3–12 баллов – средний, выше 12 – высокий.


ПРОФИЛАКТИКА. 

Всегда можно изменить своё поведение, осознать проблемы и принять ответственность за работу, решения и действия. 

– Не забывайте соблюдать баланс «работа – отдых». Выгорание усиливается, когда карьера занимает большую часть жизни. Всем необходимы свободные вечера и выходные. Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения стоит делать как минимум три раза в неделю по полчаса. Чтобы повысить устойчивость к стрессу, высыпайтесь, – посоветовала специалист. – Не менее важно здоровое рабочее окружение. Делайте перерывы по пять минут в час. Они более эффективны, чем редкие, но длительные. Тренируйтесь говорить «нет». Тем, кто придерживается позиции «чтобы что-то было сделано хорошо, надо сделать это самому», грозит выгорание. Разделяйте ответственность за результат с коллегами, начальниками, пациентами и так далее. 



ОСТАНОВКА. 

Есть несколько мер, как не превратиться «в пепел», оставаясь эффективным. Наталья Вашкевич назвала несколько способов саморегуляции. Они помогут справиться с негативным психологическим состоянием.

– Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 сантиметров висит мыльный пузырёк. Дышите только носом и так плавно, чтобы он не колыхался. Выполняйте упражнение, пока не расслабитесь. Найдите на теле места наибольшего напряжения. Часто это бывают рот, губы, челюсти, живот, плечи, затылок, шея. Постарайтесь напрячь их до дрожания мышц. Делайте это на вдохе. На выдохе сбросьте напряжение, – поделилась наработками психотерапевт. – Повторите несколько раз. В расслабленной мышце почувствуйте тепло и приятную тяжесть. Запоминайте ситуации и события, когда вы чувствовали себя комфортно, спокойно, расслабленно – это ваши ресурсные ситуации. Запоминайте, что видите, какие звуки слышите, ваши ощущения в теле в этот момент и мысленно входите в это состояние, когда раздражены. И ещё! Хвалите себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз. 



РАСТИ БОЛЬШОЙ. 

Находясь на первой и второй стадии выгорания, измените отношение к карьере. Ведь важна гармонизация всех сфер жизни: работы, семьи, хобби и так далее. 

– Дисбаланс наступает, если этим сторонам жизни уделять время неравномерно. Оставляйте время для отдыха, увлечений, встреч с друзьями, саморазвития, спорта, заботы о здоровье. Выгоранию способствуют не только внешние, но и внутренние факторы, – подчеркнула Наталья Вашкевич. – Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям, спрашивайте, что для вас важно и чего хотите достигнуть на самом деле. Предпосылки синдрома – неспособность чувствовать усталость, опора на чужое мнение, личностная тревожность. Поэтому в первую очередь нужно работать над собой в психологическом плане. 

Когда человек находится на последней стадии выгорания, ему можно поставить диагноз: депрессия, невроз, расстройство адаптации. На начальных стадиях достаточно изменить свой образ жизни и отношение к работе, пойти к психологу или психотерапевту на личную или групповую психотерапию. А вот на последней – обязательно ко всему этому ещё подключается комплексное медикаментозное лечение. Это антидепрессанты, небензодиазепиновые транквилизаторы, витамины, а также физиотерапия, иглорефлексотерапия и лечебная физическая культура. 

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter
Обсудить новость в соцсетях