Еда цветов радуги: как правильно питаться в тёплое время года — в материале "В"

Весна – непростой период для нашего организма. После долгих месяцев холодов и ограниченного доступа к свежим фруктам и овощам  организм готов к обновлению и восстановлению. Именно поэтому так важно обратить особое внимание на своё питание в тёплое время года. Об этом и не только рассказала врач по медицинской профилактике, заведующая отделом общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Анастасия Степанькова.

– Сейчас наш организм нуждается в дополнительной витаминной поддержке? 

–  Включение в ежедневный рацион свежих и сезонных продуктов становится важнейшей задачей для восстановления сил. В вопросе поддержания и укрепления иммунитета питание играет ключевую роль. Буквально каждый кусочек пищи, который мы съедаем, может оказать влияние на наш иммунитет: укрепить его либо ослабить. 

Одной из самых эффективных стратегий формирования крепкого иммунитета является правильное питание. 

– Каким образом питание может помочь нам бороться с болезнями и инфекциями? 

– Рациональное питание может содействовать стимуляции клеток иммунной системы, укреплению их защитных функций и активации внутренних защитных механизмов организма.

Что же следует включать в наш рацион питания для укрепления иммунитета? Важно понимать, что здоровый рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества. 

В первую очередь обратим внимание на овощи. Весна – это время свежих зелёных листьев и нежных побегов. Салатные листья, шпинат, укроп, петрушка, микрозелень – всё это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Кроме того, свежая зелень – дополнительный источник клетчатки. 

Свежие фрукты – источник витаминов и антиоксидантов, способствующих борьбе со свободными радикалами и укреплению нашего иммунитета. Цитрусовые, апельсины, лимоны, грейпфруты помогут нам справиться с усталостью и обеспечить организм необходимыми энергетическими ресурсами. Особенно полезны цитрусовые, красная и оранжевая зелень, томаты, ягоды и киви.

Издавна известна рекомендация специалистов по правильному питанию: «Ешьте радугу!», то есть старайтесь употреблять в пищу как можно больше разноцветных овощей и фруктов. 

– Какую же пользу, помимо высокого содержания питательных веществ, витаминов и микроэлементов, приносят эти дары природы?

– О нутриентах известно многое, эти составляющие продуктов питания хорошо изучены и знакомы. Существует отдельная группа натуральных компонентов в овощах, фруктах и злаках, которые обладают профилактическими и лечебными свойствами, – это фитохимические элементы. Эти настоящие природные лекарства обладают следующими свойствами. Они встречаются только в овощах, фруктах и злаках в очень небольших количествах, не имеют пищевой ценности, являются антиоксидантами, то есть защищают организм от свободных радикалов. Многие из них являются естественными 
пигментами, которые придают цвет овощам и фруктам.

Вот некоторые из фитохимических элементов. Способность винограда красных сортов улучшать пищеварение, а ягод черники – повышать остроту зрения давно и широко известна. Эти свойства связаны с высоким содержанием в них флавоноидов – эти вещества участвуют в фотосинтезе, защищают растительные клетки от избытка ультрафиолетового излучения летом, а также помогают растениям подготовиться к холодам. 

Содержатся флавоноиды во всех цитрусовых, яблоках, луке и красном винограде, зелёном чае. Они обладают способностью регулировать проницаемость стенок кровеносных сосудов и улучшать их эластичность, а также предотвращать образование атеросклеротических бляшек. Самый известный из флавоноидов, оказывающий благотворное действие на сосуды, – это рутин. Этот элемент входит в состав многих препаратов, которые уменьшают ломкость капилляров.

– Расскажите про антоцианы. 

– Это группа водорастворимых пигментов, которые окрашивают фрукты и овощи в яркие фиолетовые, красные, жёлтые и синие тона. Лидеры по количеству – черника, ежевика, голубика, черноплодная рябина, ирга, бузина, клюква, чёрная смородина, вишня, малина, виноград тёмных сортов. Антоцианами богаты баклажаны, свёкла, помидоры, краснокочанная капуста, красный перец, краснолистный салат. В организме человека антоцианы выполняют следующие функции: активируют обмен веществ на клеточном уровне, уменьшают проницаемость капилляров, повышают эластичность сосудов, способствуют восстановлению сетчатки глаза и нормализуют внутриглазное давление, улучшают ночное видение, снижают артериальное давление, способствуют скорому выздоровлению в сезон простуд и гриппа.

Например, соединения серы в больших количествах есть в белокочанной капусте, редисе, они являются натуральными антисептиками и мягко очищают желудочно-кишечный тракт.

Каротиноиды – это жёлто-­оранжевые пигменты, обеспечивают красную, жёлтую и пурпурную окраску плодов и цветов. Особенно много каротина содержат зелёные части растений (листья шпината), а также плоды растений, которые имеют оранжевую окраску: морковь, апельсины, помидоры, перец, шиповник, манго. В организме человека каротиноиды способствуют повышению и укреплению иммунитета, сохранению здоровья глаз, а также являются природными антиоксидантами. Каротиноиды применяются для лечения воспалительных процессов кожи и слизистых оболочек. Немаловажную роль данные фитохимические элементы играют в профилактике рака, в том числе рака кожи и лёгкого.

– Важным аспектом здорового питания весной является также употребление кисломолочных продуктов. 

– Они не только помогут нормализовать пищеварение, но и обеспечат организм кальцием и белком. Творог, йогурты и кефир – отличный выбор для поддержания оптимальной микрофлоры и обеспечения здоровья кишечника.

В кисломолочных продуктах содержится огромное количество полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобактерии. Они являются основой нашей микрофлоры и помогают бороться с болезне­творными микроорганизмами, повышают устойчивость организма к инфекциям.

Наряду с бактериями, кисломолочные продукты богаты витаминами и минералами, которые являются необходимыми элементами для нормального функционирования иммунной системы. Витамин С, содержащийся в них, укрепляет стенки кровеносных сосудов и повышает устойчивость организма к воздействию вирусов и бактерий. Витамины группы В, содержащиеся в кисломолочных продуктах, стимулируют работу иммунной системы и повышают её активность.
Кроме того, кисломолочные продукты – источник важных микроэлементов: кальция, фосфора и цинка. Кальций укрепляет кости и зубы, а также активизирует иммунные клетки для борьбы с инфекциями. Фосфор нужен для синтеза антител и ферментов, отвечающих за иммунную реакцию организма. Цинк повышает активность иммунных клеток, ускоряет процессы заживления ран и имеет противовирусное действие.

Кисломолочные продукты, кроме своего влияния на иммунитет, благотворно влияют и на работу пищеварительной системы, улучшают обмен веществ, способствуют контролю веса и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их включение в наш рацион является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они не только благотворно влияют на наше здоровье, но и существенно укрепляют иммунитет, помогая организму эффективно сопротивляться различным воздействиям. 

– Не следует забывать и о важности достаточного потребления жидкости. 

– Да, весной наш организм нуждается в увлажнении и очищении. Для поддержания питьевого режима предпочтительно пить чистую питьевую воду – она поможет нашему организму избавиться от токсинов и поддержать здоровье на клеточном уровне.

Также он нуждается в дополнительной поддержке, а витамины являются неотъемлемой частью питания и играют ключевую роль в поддержании и укреплении нашего иммунитета. 

Пейте как можно больше морсов, приготовленных из замороженных фруктов. Ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков. Витаминами нельзя запастись впрок. Они должны поступать в организм ежедневно.  Не следует увлекаться диетами. Весеннее питание должно быть разно­­образным.

– Как преодолеть весенний дефицит витаминов, не прибегая при этом к помощи фармакологии? 

– Например, для восстановления запаса витамина C лучше всего употреблять цитрусовые, белокочанную капусту, киви и отвар шиповника. Запас витамина D можно пополнить, наслаждаясь солнечными лучами. При этом не стоит забывать об опасности первых солнечных лучей – ультрафиолетовое излучение весной достаточно. Витамины группы B можно найти в мясе, рыбе, злаках, орехах и зелёных овощах. Витамин E содержится в растительных маслах, орехах, семенах и злаках. И, конечно же, нельзя забывать о таких микроэлементах, как железо, цинк и йод – они содержатся в мясе, яйцах, рыбе, орехах и морепродуктах.

Иногда наш обычный пищевой рацион не может полностью удовлетворить потребности организма в витаминах. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом и оценить необходимость дополнительного приёма лекарственных форм витаминов.

Существует большой выбор витаминных комплексов, предназначенных специально для весеннего сезона. Они помогут восполнить дефицит витаминов и микроэлементов в организме, улучшат иммунитет, восстановят энергию и повысят жизненный тонус. Но назначать витаминные комплексы самостоятельно не рекомендуется, поскольку избыток витаминов зачастую намного вреднее и опаснее, чем их дефицит!

Сейчас время возрождения и обновления. И наше питание должно отражать эту философию. Свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты, достаточный питьевой режим – это основа питания весной. Давайте поддерживать наш организм в его стремлении к возрождению и радоваться этому удивительному времени года.