Сахарное лицо: как сладкая жизнь приближает старость

Врач-гигиенист отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Алла ЗИНОВИЧ рассказала о продуктах молодости и средиземноморской диете от коронавируса.


– Как на старение влияет сладкое? Нутрициологи утверждают: халва, орехи с мёдом – причина быстрого старения кожи.

– Да, сахар запускает в организме гликацию. Гликостарение происходит при соединении глюкозы с белками, ДНК и клеточными липидами, что повреждает клетки. Это необратимый процесс, происходящий всю жизнь и набирающий со временем скорость и силу. Он разрушает белки и липиды, от которых напрямую зависит упругость и эластичность дермы. И интенсивность гликирования отражается на биологическом возрасте человека и его здоровье. 

Поэтому чем больше сладкого вы едите, тем больше риск ранних морщин. Я имею в виду как рафинированный сахар в чистом виде, так и дополнительный в составе продуктов и напитков и, конечно же, фастфуде. С возрастом способность кожи вырабатывать эластин снижается, а из-за гликации старение ускоряется и возникает «сахарное лицо». На коже появляются видимые признаки «засахаривания», коллаген становится жёстким и теряет эластичность. На сегодня гликация – один из основных факторов старения.

– А какие сюрпризы ждать от соли, мяса, жареного? 

– Солёная пища задерживает воду в организме, что провоцирует отёки. Также она «высасывает» жидкость из клеток. И если не поддерживать водный баланс, это может привести к обезвоживанию. Тогда кожа быстрее покрывается морщинами.

В фастфуде, в жареных жирных блюдах, консервах и некоторых других продуктах много трансжиров. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если же кожа не получает достаточно кислорода и её кровоснабжение нарушено, процессы старения протекают быстрее.

В переработанном мясе немало консервантов и солей, хотя они позволяют продлить срок годности продуктов, но для здоровья вредны. Как и любая солёная пища, мясо может провоцировать обезвоживание, стать причиной воспаления. Более того, такие продукты негативно влияют на уровень витамина C. 

Например, учёные из Лаборатории здоровья и загрязнения окружающей среды китайского университета Цзинань выяснили: при разжигании мангала выделяется очень много полициклических ароматических углеводородов. Большинство ПАУ – это канцерогены. Попадая в организм, они могут влиять на структуру ДНК и увеличивать риск развития онкологии. 

А в жареном картофеле много крахмала. В организме он распадается до глюкозы, то есть сахара, который не приносит большой пользы. Кроме того, если вы его жарите с большим количеством масла, выделяются свободные радикалы. Это особые вещества, продукты распада вредных жиров, воспалительных процессов или нарушения метаболизма. За счёт окислительных свойств они на молекулярном уровне повреждают клетки, в том числе кожи. Безопаснее всего есть варёный или запечённый корнеплод.

Украинский генетик Александр Коляда, который входит в мировой рейтинг «Топ-100 лидеров долголетия» и работает с направлениями биологического старения, утверждает: продление жизни зависит от ежедневной физической активности до 30 минут, сна не менее шести и не более 10 часов, отсутствия переедания, небольшого количества в рационе животных белков и любого сахара, включая фруктозу. 

– Наступил сезон шашлыков. Чем грозят излишки белка? 

– Для современного общества потребление белка в количествах, превышающих потребности организма, – серьёзная проблема. Это наносит вред здоровью и ускоряет процессы старения. В первую очередь почки вынуждены удалять много продуктов метаболизма азота из крови, а в случае болезни почек это может привести к ухудшению их функции. Лишний белок стимулирует выработку инсулиноподобного гормона (ИФР-1). А рядом исследований доказано: залог долгой жизни – низкий уровень инсулина и высокая чувствительность инсулиновых рецепторов. Также учёные установили: сокращение потребления аминокислоты метионина (она есть в мясе) способствует замедлению старения.

Лишние калории не только приносят букет серьёзных заболеваний, но и ускоряют старение на биохимическом уровне. А снижение калорийности питания стимулирует ряд жизненно важных процессов. Но не каждый может себя ограничивать, всё индивидуально. К слову, уменьшению калорийности способствует метод интервального голодания. 

– Как выяснилось: долгожителей много среди приверженцев средиземноморской диеты. 

– У неё нет противопоказаний и строгих ограничений. Учёные выяснили: благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения. Это, скорее, набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Такая диета направлена на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье. При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Вам не придётся голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Ещё одно преимущество – такую диету можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Меню богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Но не стоит его пробовать при аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. 

– И каковы главные правила такого рациона?

– База – фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале – органическим. Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете рекомендуется их употреблять каждый день или как минимум два раза в неделю. Ешьте больше нежирных молочных и кисломолочных продуктов. Главное – чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и консервантов. Пейте достаточно чистой негазированной воды. Средиземноморская диета предусматривает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.

При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов – белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом допустимо обжаривание на оливковом масле. Не забывайте и про здоровый сон и физическую активность. Двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. 

К СВЕДЕНИЮ

• Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения. Некоторые врачи рекомендуют эту диету для профилактики коронавируса. Ведь активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим. Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточно клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму легче бороться с инфекциями. Поэтому такую диету можно использовать для профилактики различных вирусных заболеваний.

– Какие продукты обязательно должны быть в рационе? 

– Среди овощей – помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа, а из фруктов и ягод – яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики. Не забывайте про миндаль, грецкий орех, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семечки. В полезном списке фасоль, горох, чечевица, нут, цельный овёс, коричневый рис, рожь, ячмень, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии. Предпочтение отдавайте курице, индейке. Яйца можно есть куриные, перепелиные. В числе молочных продуктов сыр, нежирный творог, греческий йогурт. Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец. Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо. 

– Дорогую еду можно заменить доступной? 

– Да, например, вместо греческого йогурта можно купить домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменить гречкой, перловкой, а форель или тунец – сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста – отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты – инжиру и персикам. 

Но некоторые продукты следует уменьшить, а ещё лучше полностью исключить. В этом списке белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушёные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно – это поможет минимизировать стресс для организма.